Vi fortsätter vår resa genom några av yinyogapositionerna. Som alltid behöver du närma dig positionerna med sund förnuft, speciellt om de är nya för dig och gärna välja den varianten av varje position som fungerar bäst för din kropp. Kom ihåg att stretchingar som positionerna skapar ska kännas i kroppen men aldrig göra ont!

Turen har kommit till dels den bröstkorgsöppnande positionen Fisken och dels den mer intensiva yinyogapositionen Sadeln som jag visar dig många varianter av. Så fort du har kommit in i den varianten av position som fungerar för dig, kom ihåg att andas djupt och medvetet och låta kroppen smälta in i positionen genom andning. Det är utandningen som hjälper dig in i positionerna. Häng med mig!

FISKEN

Grundposition av Fisken.

Fiskens position skapar en öppning i bröstkorgen och sträcker ut främre delen av överkroppen. Välj först de för dig rätta props att placera vid basen av skulderbladen. Det kan vara allt från en upprullad filt, ett bolster, en kudde mm. Ju större och högre dina props är desto mer intensiv kommer du att uppleva denna bakåtböjning i ryggen och desto större kommer öppningen av bröstkorgen att upplevas. Prova gärna dig fram och välj det som ger dig en lagom öppning i bröstkorgen och en lagom intensiv upplevelse i ryggen. Tänk att yogapositionen inte ska göra ont!

Om du upplever som huvudet har böjt sig lite för djupt neråt och dess avstånd till mattan är för stort, kan du lägga ett block under huvudet.

Variant 1 av fisken

Här visar jag föregående position men sträcker ut armarna bakåt vilket utmanar mer rörligheten i axelleder och gör stretchningen i bröstkorgen mer intensiv.

Variant 2 av fisken

Denna variant landar mitt emellan de två föregående vad det gäller intensitet även om upplevelse av varje position alltid är individuell. Jag fortsätter att sträcka ut armarna bakåt men landar och stödjer händerna på två block. Dessutom vilar jag knäna på ett bolster.

SADELN

Sadeln, som stretchar hela framsidan av kroppen, bröstkorgen, magen och speciellt framsidan av lår, upplevs ofta som en ytterst intensiv position inom yinyoga och flera undviker därför att praktisera den. Inte alla har rörligheten att komma in i full versionen av Sadeln och dessutom hålla positionen under flera minuter utan att använda några props t ex genom att lägga sig direkt på ryggen på mattan. Positionen kan dessutom upplevas utmanande för bäckenet och för knäna som kommer in i djup flexion.

För att komma in i positionen, sitt på knäna först. Om detta känns redan intensivt stannar du kvar i Sittande sadeln (se längre ner i artikeln). Om du får ont i knäna, testa att sitta högre upp eller så kanske är Sadeln inte din position. Lyssna på kroppen!

Om det är svårt att börja sittande på knäna kan du lägga dig på ryggen först med böjda knän och fötterna brett isär. Rulla sen knäna mot ena sidan. Antingen stannar du kvar i den positionen eller eventuellt fördjupar du positionen genom att dra ena foten lite mer mot höften.

I bilden ovan visar jag dig min egna variant av grundpositionen för Sadeln som jag gör ryggliggande på ett (som visas här) eller ibland två bolstrar med knäna isär. Här sker det en för mig lagom stretchning i hela framsidan bål och höfter.

Variant 1 av Sadeln

I denna variant av Sadeln lägger jag mig på ett bolster som stödjer sig mot två block. Positionen är mindre utmanande för bröstkorgen som inte breddas ut lika mycket som i föregående variant och för ryggen som kommer in i en mindre bakåtböjning.

Sittande sadeln

I denna variant går du inte hela vägen ner utan du sitter kvar på knäna och lutar dig lite bakåt mot händerna. Knäna kommer in i en lite mildare flexion. Ha gärna en filt under knäna!

Halvsadeln

Istället för att hålla positionen i hela kroppen kan du jobba en sida i taget i Halvsadeln. I denna första variant är ena benet helt utsträckt medan den andra böjt. Notera gärna hur stretchningen på högra sidan (böjt ben) känns mer än på vänstra sidan där benet är utsträckt. Kliv gärna ut ur positionen och landa en stund på ryggen med neutral kropp innan du gör positionen på andra sidan så att du kan notera hur fascia återfår sin naturliga form när du har klivit ut ur positionen. Hur känns den sidan som har hållit positionen nu?

Variant 1 av Halvsadeln

Som föregående variant med här är båda knäna böjda och ena foten kvar på mattan eller på ett block. Hur känns det i höfterna och ryggen nu?

Variant 2 av Halvsadeln.

En mer intensiv variant av Halvsadeln då vi drar upp ena knäet mot bröstkorgen.

Ytterligare en variant av Halvsadeln som använder sig av en vägg för att stretcha framsidan av ena låret. Du kan stödja händerna mot t ex två block. Börja att placera dig en bit ifrån väggen och med tiden jobba närmare och närmare väggen.

Nu är din tur att utforska dessa former och hitta dem som är bäst för din kropp!